허리 통증에 관여하는 5대 근육이 있어요. 이 근육들에 문제가 생기고 유연성이 부족하면 근육이 짧아지거나 늘어지게 되어 요추부와 고관절 연결의 정렬이 틀어지면서 요통이 시작됩니다. 디스크 등 허리 시술 후에도 한번에 단번에 허리의 기능이 완벽하게 돌아오는 것이 아닙니다. 허리 통증에 관여하는 5대 근육들의 긴장을 이완 시키도록 허리 시술 후 스트레칭을 해주고 허리 근력을 키우는 강화 운동을 적절히 조절하면서 자신의 근육의 임계점을 관찰하면서 운동을 해야 합니다.
허리 통증은 다양한 원인에 의해 발생할 수 있으며, 이와 관련된 주요 근육들은 허리의 안정성과 운동 기능에 중요한 역할을 합니다. 본 문서에서는 허리 통증과 관련된 다섯 가지 주요 근육에 대해 살펴보고, 허리 시술 후 효과적인 스트레칭 방법을 제시합니다. 이를 통해 허리의 유연성을 높이고, 회복 과정을 촉진하는 데 기여할 수 있습니다. 적절한 스트레칭은 부상의 재발을 예방하는 데도 중요한 요소로 작용합니다.
허리 통증에 관여하는 5대 근육과 스트레칭
허리 통증을 일으키는 대표적인 근육에는 장요근, 슬괵근, 이상근, 대퇴근만장근, 요추 신전근 있습니다. 허리 시술 이후에 통증이 있을 경우, 운동을 하다가 근육이 뭉치면 나의 어느 부위가 뻐근한지 잘 느껴보시고 가벼운 스트레칭으로 통증을 다스려 완화 시켜봅니다. 스트레칭 후에도 통증이 있으면 즉시 휴식하고 전문의와 상의해야 합니다.
1.장요근 –
요추와 만나는 요추부 앞쪽에서 시작하여 대퇴골 윗 안쪽으로 이어지는 근육입니다. 이 근육의 유연성이 결여되면 요추의 움직임을 강하게 제한 시켜 결국 요통을 발생 시킵니다. 오래 앉아 있으면 장요근이 굳어지고 짧아지게 되므로 수시로 움직임을 바꿔줘야 합니다.
장요근- 스트레칭 법
- 반 무릎 구부린 펜싱 자세처럼 한쪽 무릎을 세우고 다른 한쪽 무릎과 정강이 발등은 바닥에 밀착 시킵니다. 그리고 세워진 무릎 쪽으로 상체를 기울이면서 무게를 실으면 반대쪽 허벅지가 스트레칭 되는 느낌이 들어옵니다. 10초까지 셉니다. 세워진 발의 발바닥 전체에 특히 뒷 꿈치와 엄지발가락 아래에 힘을 줘야 합니다. 반대 다리도 번갈아 반복합니다.
2.슬괵근 –
다리 뒤편에 3가지의 근육으로 되어있으며 좌골 아래 부분에서 시작하여 뒤쪽 무릎관절 바로 아래까지 이어지는 근육입니다. 이 근육의 단축은 바로 서 있기는 가능하나 골반이 뒤로 기울어지게 되며 요추부의 정상적인 앞쪽 굴곡이 감소하게되어 평편해 지게 됩니다. 슬괵근의 단축은 요통 환자 대부분에게 있다고 해도 과언이 아닐 정도로 흔합니다.
따라서 이를 스트레칭하여 유연한 근육을 갖는 것이 매우 중요합니다.
슬괵근 스트레칭 법
- 몸을 세워서 바르게 앉습니다. 발목을 몸 쪽으로 당기면서 손 끝을 발끝으로 가져갑니다. 이 동작의 목표는 다리 뒷면을 쫙 펴는 것입니다. 자신의 상황에 맞게 천천히 늘려 갑니다.
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3.이상근-
천추부(엉치뼈) 안쪽에서 시작해 엉덩이 뒤쪽으로 가로 방향으로 길게 뻗어 있는 심층 근육입니다. 좌골 신경이 이상근 아래로 지나가기 때문에 이상근이 과하게 붓거나 뭉치면 신경을 압박하게 됩니다.
이상근 스트레칭 법
- 1번자세: 바르게 누워 책상 다리를(4자 다리) 하고 세운 무릎 뒤에 손을 넣어서 가슴 쪽으로 당깁니다.
- 2번자세: 바르게 누워 한 쪽 다리를 ㄱ자로 세운 다음 반대쪽으로 바닥에 내립니다. 등이 뜨지 않게 하는 것이 중요합니다.
4.요추신전근-
척추 기립근과 다열근으로 이루어져 있습니다. 척추 기립근은 허리에서 가장 겉으로 드러나는 큰 근육으로 엉치뼈에서 시작해 목까지 길게 뻗어있는 세 갈래의 수직 기둥 형태입니다. 다열근은 기립근보다 더 깊은 곳에서 척추뼈 하나하나를 직접 붙잡고 있는 속근육입니다. 허리 근력이 약해지면 이 근육이 가장 먼저 위축되어 척추 사이가 느슨해지기 쉽습니다.
요추신전근 스트레칭법 :
- 1번 자세 : 바르게 누워 양 무릎을 끌어 안아 당깁니다. 이 때 양 무릎이 가슴에 닿지 않고 어깨 쪽으로 당깁니다.
- 2번 자세: 고양이 자세하고 들숨에 허리를 내리고 날숨에 천천히 배가 등에 붙히겠다는 마음으로 등을 말아올립니 다.
- 3번 자세: 아기 자세라고 힘을 빼고 엉덩이가 뒷꿈치에 닿게하고 팔을 뻗어 쉽니다.
5.대퇴근막장근(TFL)-
골반 옆 쪽에서 허벅지 앞쪽 이어지는 근육입니다. 근육 자체는 작지만 아주 긴 인대 위에 있어 허리에 뾰족한 골반뼈 아래쪽으로 주머니에 손을 넣으면 손바닥이 닿는 부분입니다. 이 근육이 짧아지게 되면 골반 옆 쪽이 뻐근하고 옆으로 누워 자기가 힘들어질 수 있습니다.
대퇴근막장근 스트레칭 법:
- 양 무릎을 세우고 바르게 누워 한쪽 다리로 반대 쪽 다리 위로 꼬아 올린 다음 내려 누른다고 생각하고 늘립니다. 여기서 아래에 눌린 다리의 주머니 부분에서 무릎까지 스트레칭 되어야 합니다.
스트레칭 운동 요령 및 준비
요통이 있는 분들은 운동 전 누워서 괄약근 운동과 같이 호흡하면서 기저 근육을 조이면서 시동을 걸어 근육에게 운동을 시작하겠다는 신호를 보내주고 시작해야 무리 없이 진행할 수 있습니다.주변의 온도를 적당히 따뜻하게 하고 매트를 깔고 보통 근력의 70% 정도의 힘만 쓴다는 생각으로 절대 무리해서는 안됩니다.
- 보통 하루에 2회~3회 정도 하십시오. 특히, 아침 잠자리에서 일어나 활동 하기 전, 저녁 잠자리에 들기 전에 하세요.
- 부드럽게 천천히 시작하세요
- 근육이 최대한 늘여진 자세에서 10초 정도 유지하세요
- 한 동작을 3회 정도 반복하시되 충분한 휴식 시간을 가지십시오.
- 스트레칭을 하기 전 가벼운 맨손 체조나 마사지를 해 주시면 더욱 효과적입니다.