4명 중 1명은 요통을 경험하고 있는 현대 사회에서 허리 건강 필수 아이템으로 관리하는 평소 허리 건강에 도움이 되는 편리한 도구들이 많습니다. 하지만 평소 사용하는 아이템만 잘 선택해도 허리에 가해지는 부담을 획기적으로 줄 일 수 있습니다. 생활 자세부터 활동 보조까지 허리 건강을 지켜주는 분야 별 필수 아이템 9 가지를 소개합니다. 허리 건강은 한 번의 치료보다는 매일의 습관이 더 중요합니다. 오늘 소개한 아이템들을 통해 일상 속에서 척추 건강을 스마트 하게 관리해 보시길 바랍니다.
허리 건강 필수 아이템을 통해 건강한 생활을 시작하세요.
바른 자세 유지를 위한 데스크 환경 아이템-
장시간 앉아 있는 직장인들과 학생에게 가장 중요한 것은 “척추의 정렬” 입니다. 주부들 또한 가사 노동에도 유용합니다. 보통 앉아서 집중하다 보면 10분 서서 스트레칭을 해주면 좋다는 것도 잊을 때가 많습니다. 안을 때 바른 자세를 유지할 수 있도록 돕는 아이템들을 사용하면 업무 효율을 높이고 피로감은 덜어 줄 것입니다.
1. 발받침:
의자에 앉았을 때 발이 공중에 떠 있으거나 다리의 높이가 골반보다 내려가면 허리를 세워 앉으려고 할 때, 허리 근육을 당겨서 쓰기 때문에 압력이 가해지고 피로가 쌓이게 됩니다. 발판을 사용해 무릎의 각도를 90도로 유지하면서 골반보다 무릎이 약간 높게 올라 오도록 하면 골반이 뒤틀리는 것을 방지하고 하중을 분산 시킵니다.
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2. 방석 :
엉덩이 전체를 감싸는 형태의 방석은 꼬리 뼈에 가해지는 압력을 줄여주고 이상근이 뭉치는 것을 해소 해줍니다. 딱딱한 의자에 오래 앉아 있어도 근육이 굳어 옵니다. 특히 기능적으로 골반을 모아주는 디자인은 구부정한 자세를 바로잡아줍니다.
3. 모니터 받침대 :
시선이 아래로 향햐면 거북목과 함께 등 허리가 굽어집니다. 모니터 암으로 화면 높이를 눈 높이에 맞추면 자연스럽게 가슴이 펴지며 허리 부담이 줄어듭니다. 모니터의 상단 1/3 지점이 자신의 눈높이와 수평이 되도록 맞춘다고 생각하고 높이를 정하면 되겠습니다. 모니터와 눈의 사이의 거리는 50~70센티 정도로 팔을 쭉 뻗었을때 손끝이 닿을 정도가 적당합니다. 너무 가까우면 눈이 피로할 것이고 너무 멀면 화면을 보려고 몸을 앞으로 숙이게 되어 허리 자세가 무너지게 됩니다.
활동 및 운동 관리 아이템 –
허리 건강의 핵심은 움직입니다. 데이터로 내 몸을 관리하면 더 쳬계적인 케어가 가능합니다. 내가 주로 활동 하는 움직임의 패턴을 활용해 내 활동의 임계점을 알게 되고 내 노동을 효율적으로 피로감이 적게 쌓이도록 관리해 나갈 수 있습니다.
1.스마트 와치 :
하루 걸음 수와 서 있는 시간을 실시간 체크합니다. 장시간 앉아 있을 때 ” 일어나기 알림” 기능을 활용하면 경직된 허리 근육을 주기적으로 풀어주는 데 큰 도움이 됩니다. 또한 운동량의 목표를 설정할 수 있고 매일 달성 여부를 확인할 수 있습니다. 또한 이런 스마트 기기는 전화기와 연동되어 기록을 한 눈에 확인하고 관리할 수 있습니다. 이 기록들이 쌓이면 병원에서 상담할 때도 내 몸 상태를 객관적으로 설명할 수 있어 치료에 도움이 됩니다.
** 스마트 와치 활용법**
2.스마트 체중계 :
근육량과 체지방을 분석하여 코어 근육 강화 추이를 확인할 수 있습니다. 허리를 지탱하는 복부 근육의 변화를 수치로 확인하며 운동의 동기를 스스로 키웁니다.
근육 이완 및 외부 활동 보조 아이템 –
이미 근육이 뭉친 상태에서는 운동의 효과도 떨어집니다. 매번 물리치료를 받는 것도 시간적 금전적 한계가 있으므로 스스로 근육을 풀어 피로를 푸는 것이 좋습니다. 그리고 야외 활동 시 날씨나 환경이 집 안과 다르므로 허리를 보호하는 것도 중요합니다.
1.수동 마사지 롤러(폼롤러)
전동 기기보다 세밀하게 체중을 이용해 압박 조절이 가능합니다. 특히 허리와 연결된 둔근(엉덩이)과 허벅지 근육을 푸는데 필수적입니다. 시중에 나와 있는 많은 제품 중에 소프트(EVA 소재) 한 제품과 하드(EPP 소재) 한 제품이 있습니다. 소프트 한 제품은 초보자나 통증에 민감한 분들, 허리 주변 근육이 오랫동안 굳어 있는 분들에게 적합합니다. 하드 한 제품은 강한 자극을 원하거나 운동량이 많은 분들에게 적합 합니다. 길이는 보통 90센티 기본 사이즈를 추천합니다. 척추를 따라 세로로 누워 중심을 잡거나 등 전체를 한 번에 마사지 하기도 좋은 길이 입니다. 표면의 형태에도 평면형과 돌기형 으로 나뉘는데 평면형은 표면이 매끈하여 압력이 고르게 분산되어 통증이 적고 부드럽게 이완 시킵니다. 각자의 상태에 맞게 선택하여 활용하시되 롤러를 사용 시 날카로운 통증이 있을 경우 그만 하셔야 합니다.
2.허리 용 온열 찜질 팩
근육의 체온을 높이며 혈액 순환이 원활해져 통증 완화에 좋습니다. 급성 염좌 48시간 안에는 냉찜질이 효과가 있고 만성일 경우 혈액 순환을 도와주기 때문에 온찜질이 도움이 됩니다. 요즘은 냉,온찜질 모두 되는 팩이 시중에 많이 나와 있습니다. 그리고 야외 활동 시에는 온 안에 부착하는 “붙이는 핫팩” 형태의 온열 보조기가 근육 경직을 막아 줄 수 있습니다.
3.허리 보호대(서포터)
보행이나 무거운 짐을 들 때 갑자기 허리를 사용할 때 복압을 유지해 주어 허리에 가해지는 직접적인 충격을 흡수하고 올바른 보행 패턴을 유지하도록 돕습니다.